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Entrenamiento

Protocolo de Calentamiento para CrossFit: el Método RAMP

Ernesto Adrián Segura2 min de lectura

Cómo estructurar tu calentamiento de CrossFit con el protocolo RAMP: Elevar, Activar, Movilizar y Potencializar. Guía por fases.

El calentamiento es un componente establecido de la preparación de los atletas, tanto para la competición como para el entrenamiento. Los protocolos varían ampliamente, pero el protocolo RAMP establece pautas y directrices sobre las cuales construir un calentamiento que cubra metas a corto o largo plazo.

Infografía de la fase de Elevación (Raise) del protocolo RAMP para CrossFit: correr o remar 3-5 min y AMRAP con banded exercises

Las 4 fases del protocolo RAMP

FaseEn inglésObjetivo
ElevaciónRaiseMedios de baja intensidad para elevar la temperatura. A veces podemos anexar medios con el objetivo de desarrollar patrones de movimiento.
ActivaciónActivateActivación de los músculos del Core, que va más allá de los abdominales y se compone, grosso modo, de las escápulas, la espina torácica y lumbar, así como la cadera o glúteo.
MovilidadMobilizeMovilizar las articulaciones clave del entrenamiento y alcanzar los rangos de movimiento solicitados en el deporte o entrenamiento, típicamente mediante estiramientos dinámicos.
PotencializaciónPotentiationActividades que mejoran la efectividad del entrenamiento o deporte mediante PAP (potencialización post-activación), elevando el rendimiento en cualidades o medios relacionados con la fuerza y la potencia.
Infografía de las fases de Activación y Movilidad del protocolo RAMP: ejercicios de Core, estiramientos estáticos y dinámicos para CrossFit

Cómo llevarlo a la práctica

Partiendo de lo que sería un WOD o un evento competitivo, cada fase del RAMP se integra con medios específicos: primero elevas la temperatura y refuerzas patrones de movimiento, luego activas el Core, después movilizas las articulaciones clave con estiramientos dinámicos y, finalmente, potencializas con trabajo orientado a fuerza y potencia (PAP) para llegar listo al esfuerzo principal.

Infografía de la fase de Potencialización (Potentiation) del protocolo RAMP: series de aproximación y PAP con Power Clean para CrossFit

Preguntas frecuentes

¿Qué es el protocolo RAMP?

Es un marco para construir el calentamiento en cuatro fases —Elevación (Raise), Activación (Activate), Movilidad (Mobilize) y Potencialización (Potentiation)— que cubre metas a corto y largo plazo.

¿Qué significa la fase de potencialización?

Son actividades que mejoran la efectividad del entrenamiento o deporte mediante PAP (potencialización post-activación), elevando el rendimiento en cualidades relacionadas con la fuerza y la potencia.

¿La movilidad se trabaja con estiramiento estático o dinámico?

En la fase de Movilidad se busca alcanzar los rangos de movimiento del deporte, típicamente mediante estiramientos dinámicos.

Ernesto Adrián Segura

Sobre el autor

Ernesto Adrián Segura

Coach y especialista en preparación física funcional. Fundador de Grizzly Performance Programming.

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