Estiramiento Dinámico o Estático: ¿Cuál y Cuándo?

El estiramiento estático no es "malo" por sí mismo: depende de la intensidad, la duración, el músculo que estiras y qué actividad haces después. La evidencia muestra que estiramientos largos e intensos justo antes de entrenar pueden bajar tu rendimiento, pero bien aplicados tienen su lugar. Aquí te explicamos qué sabemos y cómo aplicarlo.

El estiramiento es una práctica muy popular en todas las poblaciones, desde atletas hasta personas recreativas de distintos deportes. Pero si le preguntáramos a cada persona que lee este post, seguramente cada quien estira de manera diferente. Y desde hace tiempo existe el debate sobre qué modo de estiramiento —estático o dinámico— es más eficaz.

¿El estiramiento estático merece su mala fama?

El estiramiento estático a menudo tiene mala fama, ya que numerosas investigaciones han demostrado que:

• Solo aumenta de manera aguda el rango de movimiento.
• Tiene un impacto negativo en la producción de fuerza.
• No tiene un impacto significativo en la prevención de lesiones.

Esta disminución del rendimiento se atribuye a cambios en la rigidez del músculo (MTU), a la disminución de la sensibilidad de los husos musculares y, posiblemente, a factores neuromusculares.

¿Cuándo sí perjudica tu rendimiento?

Utilizar estiramientos estáticos no es necesariamente algo malo; depende de muchos factores. Según la evidencia, los estiramientos de más de 30 segundos de duración y con una incomodidad del 50 % o más producirán una disminución del rendimiento.

Si te gusta el estiramiento estático, hazlo así

Si es de tu gusto y placer realizar estiramientos estáticos, te recomendamos:

• Que no sean mayores de 30 segundos de duración y a una incomodidad menor del 50 %.
• El reflejo miotático se recupera después de 10 minutos, por lo que te recomendamos que, posterior al estiramiento estático, realices estiramientos dinámicos del mismo músculo o una contracción máxima voluntaria de 3 segundos.

Preguntas frecuentes

¿El estiramiento estático reduce la fuerza?

La evidencia indica que tiene un impacto negativo agudo en la producción de fuerza, sobre todo cuando los estiramientos superan los 30 segundos y una incomodidad del 50 % o más.

¿El estiramiento estático previene lesiones?

Según las investigaciones citadas, no tiene un impacto significativo en la prevención de lesiones.

¿Puedo usar estiramiento estático antes de entrenar?

Sí, siempre que sea de corta duración (menos de 30 segundos) y baja incomodidad (menos del 50 %), y de preferencia seguido de estiramiento dinámico del mismo músculo o una contracción máxima voluntaria de 3 segundos.