¿Estás dañando tus músculos para nada? ¿Es necesario este daño para la hipertrofia o fuerza?
Si alguna vez has sentido agujetas, dolor o hinchazón después de entrenar, probablemente pensaste: “¡Perfecto, eso significa que estoy creciendo!”
Pero, ¿qué pasaría si te dijera que ese daño muscular no es realmente necesario para ganar tamaño y fuerza?
En esta entrada vamos a desmenuzar la famosa hipótesis del daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD), una de las explicaciones más citadas para el crecimiento muscular… y vamos a ver si realmente se sostiene.
La creencia popular: romper para reconstruir
Muchos artículos, entrenadores y blogs dicen algo como esto:
- Cuando levantas pesas o haces ejercicios de resistencia, tus fibras musculares se dañan.
- El cuerpo responde reparando esas fibras y haciéndolas más grandes y fuertes.
- Este proceso de “romper para crecer” te vuelve más resistente al esfuerzo futuro.
Especialmente, el entrenamiento excéntrico (cuando bajas un peso bajo control) es famoso por provocar más daño, porque permite manejar cargas mayores que las que puedes levantar activamente.
La conclusión aparente: más daño = más crecimiento.
El daño no significa hipertrofia
Aquí viene el golpe de realidad:
✅ La hipertrofia no ocurre en una sesión; toma meses de entrenamiento.
✅ El daño muscular disminuye rápidamente después de las primeras exposiciones (McHugh, 2003), gracias al llamado “efecto repetido”.
✅ El edema (acumulación de líquido) después de entrenar no es músculo nuevo (Clarkson & Hubal, 2002).
Además, aunque el daño muscular aumenta el recambio proteico (Phillips et al., 1999), esto solo significa que el cuerpo está reparando estructuras dañadas, no necesariamente construyendo más músculo.
¿Otro dato contundente? El ejercicio de resistencia (como correr largas distancias) también produce daño muscular, pero no lleva a mayor tamaño muscular. Los corredores de fondo no destacan por su masa muscular.
Pero… ¿doler significa progresar?
Vamos a visualizarlo de forma sencilla:
Imagina que entrelazas los dedos de tus manos. Ahora sepáralos: cada dedo representa una fibra muscular. Al separarlos, la fricción daña las capas que las rodean. Incluso puedes imaginar crujir los nudillos, como los filamentos internos que se activan y desactivan bajo tensión.
Ahora sigue entrelazando y separando los dedos una y otra vez… ¿ves que tus manos crecen? Probablemente no.
El error de confiar solo en el daño
Es cierto: las contracciones excéntricas producen más fuerza y menos fibras activas, exponiendo a cada fibra a más estrés (Proske & Allen, 2005). Por eso generan más EIMD.
Además, los movimientos nuevos y no coordinados también lo producen, como pisar el acelerador y el freno al mismo tiempo.
Un metaanálisis de 20 estudios (Roig et al., 2009) encontró que los grupos que entrenaban excéntricamente aumentaban su perímetro muscular casi medio centímetro más que los que entrenaban concéntricamente… pero este efecto disminuía cuando se igualaban las cargas.
La verdadera ventaja del entrenamiento excéntrico no es el daño, sino que permite mover más peso.
El daño no significa hipertrofia
Aquí viene el golpe de realidad:
✅ La hipertrofia no ocurre en una sesión; toma meses de entrenamiento.
✅ El daño muscular disminuye rápidamente después de las primeras exposiciones (McHugh, 2003), gracias al llamado “efecto repetido”.
✅ El edema (acumulación de líquido) después de entrenar no es músculo nuevo (Clarkson & Hubal, 2002).
Además, aunque el daño muscular aumenta el recambio proteico (Phillips et al., 1999), esto solo significa que el cuerpo está reparando estructuras dañadas, no necesariamente construyendo más músculo.
¿Otro dato contundente? El ejercicio de resistencia (como correr largas distancias) también produce daño muscular, pero no lleva a mayor tamaño muscular. Los corredores de fondo no destacan por su masa muscular.
La evidencia clara: puedes crecer sin destruirte
Un estudio clave (Hyldahl et al., 2014) dividió a estudiantes universitarios en dos grupos: preentrenados y principiantes.
Ambos hicieron ejercicios excéntricos intensos en bicicleta, pero el grupo preentrenado empezó con sesiones cortas que aumentaron progresivamente, mientras que los principiantes saltaron directamente a sesiones largas.
Resultado: aunque los principiantes mostraron niveles de daño muscular tres veces mayores (medidos por creatina quinasa), ambos grupos ganaron la misma cantidad de fuerza (+25–26%) e hipertrofia (+6.5–7.5%).
Los propios autores lo dijeron claro:
“Desde una perspectiva ingenieril, el daño como precursor necesario para la reestructuración parecería ser una característica de diseño deficiente. Parece que la selección natural evitaría una adaptación que dependa de una vulnerabilidad innecesaria como el daño.”
Entonces… ¿qué hace que crezcas?
El entrenamiento excéntrico probablemente genera hipertrofia no por el daño, sino por la alta tensión mecánica que provoca.
Sí, el daño muscular está presente en la escena del crimen, pero no es necesariamente el culpable.
La ciencia apunta hacia otros mecanismos más sólidos —como la tensión sostenida, el estrés metabólico y la carga progresiva— como los verdaderos motores del crecimiento muscular.
Conclusión
❌ Doler no significa crecer.
❌ El daño no garantiza hipertrofia.
✅ Entrena para generar tensión efectiva, progresar en cargas y optimizar la técnica.
✅ Busca adaptaciones, no destrucción.
En próximos artículos, vamos a explorar qué mecanismos sí están detrás del crecimiento muscular y cómo puedes aplicarlos de manera más eficiente en tu entrenamiento.
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