¿Qué dice la ciencia sobre la fisiología del atleta de CrossFit?
Si alguna vez te has preguntado: ¿qué hace diferente a un atleta élite de CrossFit comparado con un atleta recreativo o incluso con una persona físicamente activa? ¿Qué aspectos del entrenamiento debes entrenar para llegar al alto rendimiento? La ciencia tiene algunas respuestas bastante interesantes. Se han realizado varios estudios que han analizado la composición corporal, la capacidad aeróbica, la fuerza y hasta los factores antropométricos de los mejores atletas de CrossFit, y los resultados pueden ayudarte a entender qué se necesita realmente para destacar en este deporte.
Vamos a desglosarlo con base en cuatro estudios recientes.
¿Son los atletas avanzados de CrossFit realmente diferentes a los recreativos?
Un estudio comparó a tres grupos: atletas de CrossFit avanzados (con experiencia en competencias regionales o Games), atletas recreativos (que han participado en el Open) y personas físicamente activas sin experiencia en CrossFit (Physiological Differences Between Advanced CrossFit Athletes, Recreational CrossFit Participants, and Physically-Active Adults).
Los resultados mostraron que los atletas avanzados tienen:
✅ Menor porcentaje de grasa corporal (6.7–8.3 %)
✅ Mayor masa muscular y ósea (hasta un 26.8 % más)
✅ Mejor capacidad aeróbica (VO₂máx un 19 % más alto)
✅ Mayor fuerza isométrica y potencia anaeróbica
Curiosamente, no hubo diferencias significativas en el metabolismo en reposo ni en los niveles hormonales entre los grupos. Esto sugiere que la ventaja de los atletas avanzados no está en su genética hormonal, sino en su entrenamiento y adaptación fisiológica.
Comparación fisiológica entre grupos
| Variable | Avanzados | Recreativos | Activos sin CrossFit |
|---|---|---|---|
| Porcentaje de grasa corporal | 6.7–8.3 % | 10–14 % | >15 % |
| Masa muscular y ósea | Hasta 26.8 % más | — | — |
| VO₂máx | +19 % más alto | — | — |
| Fuerza isométrica y anaeróbica | Superior | Inferior | Inferior |
| Metabolismo en reposo | Similar | Similar | Similar |
| Niveles hormonales | Sin diferencia | Sin diferencia | Sin diferencia |
¿Qué predice el rendimiento en competencia en CrossFit?
Un segundo estudio buscó encontrar qué variables fisiológicas están más relacionadas con un mejor desempeño en una competencia real (Physiological Predictors of Competition Performance in CrossFit Athletes).
Después de analizar el rendimiento en el Open de los CrossFit Games y comparar con pruebas de fuerza, potencia y resistencia, encontraron que los mejores atletas tenían:
✅ Mayor potencia en saltos (Squat Jump y Countermovement Jump)
✅ Mejor capacidad anaeróbica en el test Wingate
✅ Fuerza relativa más alta en sentadilla y press de banca
✅ Un VO₂máx más elevado
Pero lo más interesante es que las capacidades que más influyen en el rendimiento dependen del tipo de WOD. Los que incluyen movimientos gimnásticos y cíclicos favorecen a los atletas con mayor resistencia aeróbica, mientras que los que tienen levantamientos pesados benefician a los más fuertes.
Variables fisiológicas que predicen rendimiento en competencia
| Capacidad | Influencia en el rendimiento |
|---|---|
| Potencia de salto (SJ y CMJ) | Alta |
| Test de Wingate (anaeróbico) | Alta |
| Fuerza relativa (SQ y BP) | Alta |
| VO₂máx | Alta |
| Tipo de WOD | Variable |
| – Cíclicos/Gimnásticos | Favorece VO₂máx |
| – Levantamientos pesados | Favorece fuerza máxima |
Diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres en CrossFit
Un tercer estudio analizó las diferencias entre atletas masculinos y femeninos en el top 5 % del Open (Physiological Profiles of Male and Female CrossFit Athletes).
Los resultados mostraron que:
✅ Los atletas con extremidades más cortas tienden a rendir mejor en ciertos movimientos
✅ En mujeres, la capacidad aeróbica (VO₂máx) tiene una mayor correlación con el rendimiento que en los hombres
✅ La fuerza absoluta no fue un buen predictor del rendimiento en el Open
Esto sugiere que la estructura corporal influye más de lo que pensamos en el desempeño de los atletas y que las mujeres pueden beneficiarse más de entrenamientos que optimicen su resistencia aeróbica.
Diferencias fisiológicas por sexo en atletas de CrossFit
| Variable | Mujeres (Top 5 %) | Hombres (Top 5 %) |
|---|---|---|
| Extremidades cortas | Asociadas a mejor rendimiento en ambos sexos | |
| VO₂máx vs. rendimiento | Alta correlación | Menor correlación |
| Fuerza absoluta | No predice rendimiento | No predice rendimiento |
¿Cómo se comparan los atletas de CrossFit con otros deportistas de élite?
Finalmente, un cuarto estudio comparó atletas de CrossFit con alpinistas de élite para ver qué tan diferentes son sus capacidades físicas (Physical and Physiological Characteristics of Elite CrossFit Athletes).
Los resultados indicaron que:
✅ La capacidad aeróbica de los atletas de CrossFit es similar a la de los alpinistas
✅ La potencia anaeróbica (fuerza explosiva) es más alta en los atletas de CrossFit
✅ Aunque los atletas de CrossFit tienen una menor fuerza absoluta en la parte inferior del cuerpo, su potencia es superior
Esto nos dice que el perfil del atleta de CrossFit combina resistencia y potencia de una manera muy equilibrada, lo que lo hace único en comparación con otros deportes.
Comparación entre atletas de CrossFit y alpinistas
| Variable | Atletas de CrossFit | Alpinistas de élite |
|---|---|---|
| VO₂máx (capacidad aeróbica) | Similar | Similar |
| Potencia anaeróbica | Mayor | Menor |
| Fuerza absoluta tren inferior | Menor | Mayor |
| Potencia tren inferior | Mayor | Menor |
Conclusión: ¿Cómo aplicamos esto al entrenamiento?
A partir de estos estudios, queda claro que un atleta avanzado de CrossFit se diferencia de un recreativo no solo por su nivel de fuerza, sino por la combinación de menor grasa corporal, mayor potencia anaeróbica y mejor capacidad aeróbica.
Si quieres mejorar tu rendimiento en CrossFit, enfoca tu entrenamiento en:
• Potencia del tren inferior con trabajo pliométrico y levantamientos explosivos
• Resistencia aeróbica con sesiones de intervalos de alta intensidad
• Mantener un bajo porcentaje de grasa sin sacrificar masa muscular